Coronavirus: Tipps für ein starkes Immunsystem – Teil 2: Bewegung, Sonne, Schlaf & Stress

Gepostet in Basiswissen


Bewegen, bewegen, bewegen

Wenn man Ernährung und Bewegung kombiniert, hat man zwei super Werkzeuge für die Erhaltung der Gesundheit. Wer sportlich aktiv ist – so zeigen Studien – hat mehr Killerzellen und somit ein leistungsfähigeres Immunsystem. Neuste Studien zeigen auch, dass für die Gehirngesundheit (Stichwort: Demenz, Depression…) regelmässige körperliche Betätigung als Einzelfaktor noch wichtiger ist als Ernährung. Dies hat damit zu tun, dass Bewegung die Durchblutung des Gehirns steigert und so mehr Sauerstoff und Nährstoffe wie Glukose ins Gehirn gelangen.

Das Coronavirus schränkt nicht zuletzt auch unseren Sport-Alltag drastisch ein. Doch gerade in Zeiten von Fernunterricht und Homeoffice ist eine gesunde Portion täglicher Bewegung immens wichtig. Aus diesem Grund sollte man soviel körperliche Aktivität in den Alltag einbauen wie möglich: Treppen nehmen anstatt Aufzug, zu Fuss oder mit dem Fahrrad/E-Bike zum Einkaufen gehen. Zu Hause sollte man immer wieder aufstehen. Auch durch Hausarbeit wird man fit: intensives Staubsaugen stärkt Herz und Kreislauf, Fensterputzen fördert die Beweglichkeit und Gartenarbeit kräftigt die Muskeln. Wichtig ist dabei, dass man 1 Mal pro Tag den Puls hochjagt um den Kreislauf in Schwung zu bringen: Treppe hochrennen oder 2 Stufen auf einmal nehmen, schnell laufen, mit Fahrrad beschleunigen, in die Hocke und schnell wieder aufstehen…

Es gibt im Internet verschiedene Youtube-Videos oder kostenlose Apps mit zahlreichen Workouts (wie das sehr gute “Nike Training NTC”), die Sie bequem zu Hause auf engem Raum machen können – ob Sie nun Anfänger oder bereits gut im Training sind. Nehmen Sie einfach Ihre Matte oder ein grosses Handtuch, allenfalls gute Musik dazu und starten Sie. Vielleicht macht Ihre Partnerin/Ihr Partner oder Ihre Kinder auch gerne mit? Zusammen macht es noch viel mehr Spass.

Wer lieber ein professionelles Trainingsprogramm (mit Hilfsmitteln die zu Hause vorhanden sind) bequem zu Hause machen möchte, kann einen TrainingsPlan der Personal Trainerin Nadja Reinmann unter kontakt@pt-nr.ch beziehen. Sie hat diesen Home-Workout speziell für die Corona-Isolation erarbeitet, damit man weiterhin fit bleibt.

Dieser beinhaltet 2 Pläne und jeder Plan enthält 1 Kraftprogramm plus 1 Intervall Training, welches man alternierend 3 Wochen lang bis zu 4 Male pro Woche absolvieren kann. Letzteres ist eine intensivere Trainingsmethode, welche an der Spitze der Fitnesstrends liegt. Dabei wechseln sich intensive Einheiten und Pausen ab. Dieses vereint viele positive Effekte anderer Sportarten: Maximierung der Fettverbrennung, Steigerung der Ausdauer und Aufbau von Muskelmasse (vor allem für fortgeschrittene Personen geeignet).

Man wählt zwischen 3 verschiedenen Levels, also mittlere Schwierigkeit (für Neueinsteiger oder Menschen mit etwas Erfahrung), Fortgeschrittene und auch für die ältere Kundschaft hat sie ein speziell angepasstes Programm zusammengestellt. Viele Kunden haben bereits davon Gebrauch gemacht und sind begeistert.

 

Ab in die Sonne

Umfangreiche epidemiologische Daten belegen, dass eine Korrektur des Vitamin D-Mangels bei akuten Infekten und chronischen Lungenerkrankungen einen positiven Effekt hat. Im Winter oder danach sollen in unseren Breitengraden gemäss Erhebungen sehr viele Menschen an einem Mangel leiden. Eine täglich Portion Vitamin D ist daher eine zusätzliche Massnahme, sich gerade in Zeiten hoher Infektionsgefahren zu schützen.

Da inzwischen die UVB-Strahlung der Sonne wieder in genügend hoher Stärke in unseren Breiten verfügbar ist (typischerweise von März bis September), können Sie beim massvollen Sonnenbaden genug Sonnenvitamin tanken um Ihre Immunabwehr zu stärken. Mehr als 80% des lebensnotwendigen Vitamin D wird nämlich in der Haut gebildet.

Hier einige Tipps dazu:

  • Empfohlen wird das Sonnenbaden bei wolkenlosem Himmel bei Sonnenhöchststand (dann ist der UVB-Gehalt am höchsten). Je nach Monat ist das um die Mittagszeit.
  • Damit man genug Vitamin D tanken kann, sollte man mindestens Arme und Beine ohne Sonnenschutz (dieses reduziert die Vitamin-D-Synthese) dem Sonnenlicht auszusetzen.
  • Die Dauer hängt von Ihrem Hauttyp ab. Beginnen Sie langsam, damit Sie sich nicht verbrennen. Ein Aufenthalt von 15 Minuten an der prallen Sonne reicht i.d.R. aus um genug Vitamin D zu tanken. Vermeiden Sie unbedingt einen Sonnenbrand.
  • Nehmen Sie Magnesium als Kofaktor ein. Das Anti-Stress-Mineral übernimmt im Körper sehr viele wichtige Funktionen und dient als Katalysator für unzählige Prozesse. Es ist wichtig für die enzymatische Aktivierung des Sonnenvitamins D zum Sonnenhormon. Da unsere Nahrung durch die ausgelaugten Böden in den letzten 100 Jahren viel davon verloren hat, weisen die meisten Menschen einen Mangel auf. Die Tagesdosierung sollte ausreichend hoch sein (ca. 4-6 mg pro Kilo Körpergewicht) und über den Tag verteilt werden um eine gute Aufnahme zu gewährleisten und Darmproblemen entgegenzuwirken. Gut verfügbare Formen sind Glycinat, Citrat, Taurat, Orotat, Malat etc. (besser kein Oxid). Achten Sie aber darauf, dass keine künstlichen Süssstoffe wie Aspartam etc. drin sind (sehr oft bei Pulver und praktisch immer bei Brausetabletten drin), denn diese belasten die Leber.

Wenn Sie zu Hause sind und einen Balkon oder eine Terrasse mit direkter Sonneneinstrahlung haben, könnten Sie z.B.:

  • Im Freien zu Mittag essen.
  • Ihr Workout bzw. einen Teil des Workouts an der Sonne absolvieren.
  • Ihr Bikini oder Ihre Badehose rausholen und es sich nach dem Mittagessen auf dem Liegestuhl bequem machen.
  • Gewisse Haushaltaktivitäten wie Wäsche bügeln nach draussen verlegen.

 

Guter Schlaf stärkt das Immunsystem

Immer wieder hören wir von vielen Leuten, dass sie nicht gut schlafen, schlecht einschlafen oder nachts immer wieder aufwachen und deswegen müde sind.

Wer ausgeruht in den Tag startet, ist nicht nur leistungsfähiger, sondern auch weniger anfällig für Erkältungen und andere Infekte. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlaflosigkeit die Zahl der Abwehrzellen drastisch reduziert und nicht nur das Risiko einer Immunschwäche erhöht, sondern auch Depression, Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen kann.

Es kommt aber nicht nur auf die oft genannten 7-8 Stunden Schlaf an, sondern auch die Qualität ist entscheidend, damit sich unsere Zellen nachts erneuern können.

Folgende bewährte Tipps möchten wir Ihnen weitergeben:

  • Das Schlafzimmer sollte kühl, ruhig und dunkel sein.
  • Alle Körperteile müssen unbedingt warm sein, denn zum Einschlafen muss die Körpertemperatur sinken können. Ziehen Sie sonst Socken an und/oder nehmen Sie eine Extradecke.
  • Trinken Sie 6 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee (bzw. nur koffeinfrei) oder schwarzen/grünen Tee und essen Sie keine schwarze Schokolade, denn gemäss neuster Schlafstudie fragmentiert Koffein den Schlaf. Und zwar bei allen! Man wacht also ständig ganz kurz auf (was man natürlich nicht merkt) und verliert so bis zu 1 Stunde Schlaf. Auch die Qualität leidet.
  • Trinken Sie abends keinen Alkohol, denn dieser stört Ihre Schlafphasen. Wein, Bier, Schnaps, Mischgetränke u.v.m. sorgen bei vielen für eine komaartiges Einschlafen (wie Drogen oder Schlaftabletten), weil sie uns sedieren. Dies hat jedoch mit einem guten und erholsamen Schlaf nichts zu tun. Oft folgt in der 2. Nachthälfte ein unruhiger Schlaf mit Aufwachen, Schwitzen, Albträume etc.
  • Essen Sie abends keinen Zucker oder Süsses, denn das putscht auf.
  • Trinken Sie nach dem Nachtessen eine Tasse Hibiskus- oder Zitronenmelissen-Tee. Diese zwei Teesorten unterstützen die Leber bei ihren nächtlichen Aufräumarbeiten und haben somit einen regenerativen Einfluss auf den gesamten Organismus. Wenn Sie möchten, können Sie dem lauwarmen Tee wenig naturbelassenen Honig zugeben.
  • Nehmen Sie Magnesium ein (siehe Vitamin D).
  • Sie sollten mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen keinem blauen Licht ausgesetzt sein (Handy, Computer, TV…), denn das signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Tag ist.
  • Achten Sie auch darauf, dass Ihr Schlafplatz so wenig wie möglich mit Elektrosmog belastet ist. Der menschliche Organismus und v.a. das Gehirn reagieren empfindlich auf künstliche elektromagnetische Felder in der Umgebung. Schliesslich basiert die Reizübertragung der Zellen selbst auf elektrischen Impulsen. Setzen wir uns nachts diesen negativen Reizen aus, können sich unsere Zellen nicht reparieren/regenerieren. Unser Körper wird in einen permanenten Stresszustand versetzt und löst Beschwerden aus, v.a. im vegetativen Nervensystem und Hormonhaushalt. Neue Studien an Mäusen zeigen überdies einen Zusammenhang zwischen hoher Elektrosmogbelastung und einer gestörten Vitamin-D-Aufnahme durch den Darm, bekannt als “Marshall”-Effekt. Da die grösste Belastung „hausgemacht“ ist, können wir mit ein paar Massnahmen unsere Schlafhygiene massiv verbessern:
  • Schalten Sie das WLAN nachts immer ab (am besten schon 1-3 Stunden vor dem Schlafengehen).
  • Räumen Sie alle elektronischen Geräte inkl. Fernseher, Lautsprecherboxen und schnurlose Telefone vollständig aus dem Schlafzimmer. Auch Verlängerungskabel/Mehrfachstecker sollten nicht am oder unter dem Bett platziert sein.
  • Schnurlose Telefone: Die stark gepulste Strahlung bei Funktelefonen sendet dauernd, auch wenn nicht telefoniert wird. Neuere DECT-Modelle (Digital Enhanced Cordless Telecommunications) verfügen über eine Applikation um sie auf ECO Modus umzuprogrammieren. Diese Option sollten Sie unbedingt einstellen, denn die Strahlung ist hoch, auch wenn sich das Funktelefon nicht im Schlafzimmer befindet.
  • Da Magnetfelder auch massiv gebaute Wände nahezu ungehindert durchdringen, ist bei der Standortwahl von elektrischen Geräten im Dauerbetrieb auch die Situation in den Nachbarzimmern zu berücksichtigen. Schalten Sie alles aus, was Sie nachts nicht brauchen.
  • Netzbetriebene Radiowecker sollten nie in unmittelbarer Nähe des Kopfes stehen. Halten Sie einen Minimalabstand von einem Meter. Noch besser: benutzen Sie einen batteriebetriebenen Funkwecker (Funksender strahlt praktisch nicht).
  • Wenn Sie das Handy als Wecker nachts neben dem Bett brauchen, sollte es immer im Flugmodus eingestellt und nicht am Stromnetz zum Aufladen angehängt sein.
  • Schlafen Sie nicht auf eingeschalteten Heiz-/Magnetkissen oder Heiz-/Magnetdecken und verzichten Sie auf Wasserbetten.
  • Ihr Bett sollte keine Metallumrandungen haben (auch nicht am oder um den Rost).

 

Stress

Dank intensiver Forschung weiss man heute, dass chronischer Stress die Immunabwehr schwächt und so Krankheitserregern ideale Bedingungen zum Vermehren bieten. Wir haben in einem früheren umfangreichen Artikel viele Tipps für Sie aufgeschrieben, wie Sie die Belastungen besser meistern.

In dieser Akutphase möchten wir aber auf eine spezielle Emotion eingehen, die im Moment überwiegt: Angst. Die Isolation und die Unsicherheit bezüglich der Zukunft kann Angst auslösen, denn der Mensch ist ein soziales Wesen und möchte Kontrolle über sein Leben haben. Das sind wichtige Voraussetzungen um mit Stress umgehen zu können, ohne krank zu werden. Reale Ängste sind ein Schutzmechanismus, der uns vor Gefahren optimal schützt. Diese Emotion hat jeder Mensch und man kann sie nicht kontrollieren, denn sie läuft automatisch ab. Zum Glück, denn sie hat uns das Überleben gesichert. Wenn sich aber die Angst verselbstständigt, sich von der Realität entkoppelt und permanent wird, so dass wir dauernd im Gedankenkarussell gefangen sind, dann wird es schwierig für uns. Doch es gibt verschiedene Möglichkeiten, um einen kühlen Kopf zu behalten:

  • Seien Sie sich bewusst, dass es ganz normal ist, dass in Zeiten von grossen Unsicherheit Existenzängste aufkommen. Uns geht es genau so! Und seien Sie sich auch bewusst, dass Sie die Emotion im ersten Moment nicht steuern oder kontrollieren können.
  • Die Art und Weise wie man sie empfindet und damit umgeht, können wir aber sehr wohl beeinflussen. D.h. welche Gedanken wir uns machen, welche Sorgen dazu kommen und allgemein was wir aus der Situation machen, ist uns überlassen. Und das macht einen riesigen Unterschied. Die Nobelpreisträgerin Dr. Elizabeth Blackburn konnte zeigen, dass die Art und Weise, wie jemand auf Stress reagiert, viel wichtiger ist als der Stressor selbst.
  • Was und wo im Körper spüren Sie die Angst? Neurowissenschaftler haben herausgefunden, dass die biologische Lebensdauer eines Gefühls – oft als körperliche Empfindung – bezeichnet, nach 90 Sekunden abklingt, wenn man sie nicht bekämpft oder unterdrückt, sondern einfach beobachtet.
  • Lassen Sie diese Emotion zu und bleiben Sie ganz bei sich. Beobachten Sie Ihre Gedanken, wenn Sie ein beklemmendes Gefühl im Körper verspüren, und versuchen Sie sie zu hinterfragen. Was belastet Sie so sehr? Seien Sie wirklich präzise: um wen oder welche Situation sorge ich mich? Habe ich Angst vor Krankheit, Schmerzen und Tod (um bei Corona zu bleiben) oder könnte ich meine Anstellung verlieren, weil meine Firma dicht macht. Oder sorge ich mich, weil ich nicht in den Urlaub fahren oder nächste Woche nicht auf den Sportplatz kann? Sind die Ängste also wirklich existentiell und berechtigt? Und könnte es auch ganz anders kommen als man befürchtet? 
  • Wenn es die Angst vor dem Coronavirus ist: Vertrauen Sie Ihrem Körper, dass er damit fertig wird, falls Sie sich trotz allen Vorsichtsmassnahmen anstecken sollten. Dieser ist stärker als Sie glauben. Vielleicht hat er das Virus längst besiegt? Wer weiss das schon? Die Ansteckung verläuft für die meisten Menschen nämlich harmlos.
  • Versuchen Sie auch die positiven Seiten jeder Herausforderung zu sehen. Zum Beispiel könnte diese Krise bewirken, dass Menschen näher zusammenrücken, dass wir einen anderen Umgang miteinander pflegen, weil wir die Nähe nun mehr schätzen, dass wir Schwachstellen im System erkannt haben, so dass wir das nächste Mal in einer ähnlichen Situation besser gewappnet sind…?
  • Denken und handeln Sie konstruktiv. Es ist psychologisch unheimlich wertvoll, dass man in Krisenzeiten einen Beitrag leistet, um unser Umfeld positiv mitzugestalten, indem man z.B. gut für die Familie sorgt, sich für Kinder und Partner/in Zeit nimmt, oder auch für Menschen da ist, die auf unsere Hilfe angewiesen sind (z.B. mit Einkaufen etc.). Dieses Mitwirken, so ergab die Glücksforschung, trägt dazu bei, dass wir uns wohl, nützlich und somit glücklich fühlen. Auch das Gefühl, man habe aus der Situation etwas gelernt und ist das nächste Mal mental, materiell und gesundheitlich gut oder besser gewappnet, gibt uns Macht (das ist das Gegenteil von Ohnmacht = ohne Macht).
  • Seien Sie offen für Neues. Wir sind manchmal so festgefahren in unseren Gewohnheiten und Plänen, dass eine von aussen erzwungene Änderung uns ganz neue Perspektiven und Chancen eröffnen kann. Hier möchte ich ein Zitat des Mystikers Rumi zitieren: “Wenn du loslässt was du bist, wirst du das, was du sein könntest.”
  • Seien Sie dankbar auch für die kleinen Dinge im Leben, die für uns selbstverständlich geworden sind: für ein Dach über dem Kopf, den Strom und das Wasser, das täglichen Essen, das schöne Wetter usw. Dankbarkeit ist in jeder Lebenslage ein unerlässliches Werkzeug für Stressreduktion, mentale Gesundheit und Zufriedenheit. Wenn Sie abends im Bett an 3 schöne Dinge des vergangenen Tages denken und dankbar sind dafür (z.B. ein gutes Telefonat, ein Kompliment oder ein Lächeln, einen lustigen Moment, ein gutes Essen…), schlafen Sie beruhigter ein. Machen Sie es sich zur Gewohnheit. Wenn wir nämlich Gewohnheiten formen, dann formen sie anschliessend uns.
  • Perspektivenwechsel: Schauen Sie diese Phase nicht als Isolation oder Quarantäne an, sondern als Retreat, wo man wieder etwas zur Ruhe und Besinnung kommen kann.
  • Lenken Sie sich ab indem Sie etwas machen, das Ihnen schon früher Spass machte, Sie aber in letzter Zeit nicht mehr dazu gekommen sind: Buch lesen, Spiel spielen, schönen Film schauen, Instrument spielen, ein entspannendes Bad nehmen… Damit wollen wir nicht sagen, dass es keinen Grund zur Sorge gibt. Aber es verbessert die Lage nicht, wenn Sie in Panik und Sorgen verfallen. Wir haben dazu einen sehr treffenden Spruch gefunden: “Worrying does not take away tomorrow’s troubles. It takes away today’s peace.”
  • Wenn sich Ihre Gedanken im Kreis drehen, versuchen Sie die Negativspirale zu durchbrechen, indem Sie achtsamer durch’s Leben gehen, also mit allen Sinnen bei dem sind, was Sie gerade machen. Wenn Sie also essen oder kochen oder sonst etwas erledigen, lenken Sie Ihre Gedanken voll und ganz auf das, was Sie gerade machen. Das entspannt.
  • Versuchen Sie auch zu verstehen, wieso gewisse Massnahmen Sinn machen indem Sie verschiedene Aspekte beleuchten. Wenn es Ihnen nicht gelingen sollte, vertrauen Sie darauf, dass es einen guten Grund dafür gibt. Vieles geschieht nicht zufällig. Wie oft ist in Ihrem Leben etwas nicht nach Plan gelaufen und Sie haben sich unheimlich Sorgen gemacht oder darüber geärgert und haben dann im Nachhinein festgestellt, dass es ein Glück war, dass es so kam?
  • Information und nicht Besessenheit & glauben Sie nicht alles, was erzählt und behauptet wird: Nach der ersten physischen Emotion, also das beklemmende Gefühl, spielt sich anschliessend in unserem Kopf ganz viel ab. Damit man die Kontrolle über das Gedankenkarussell nicht verliert und in Panik gerät, ist es ganz wichtig, dass Sie den Schwall an negativen Nachrichten bremsen. Am besten informieren Sie sich nur 1 oder 2 Male pro Tag über seriöse Medien und offizielle Stellen um die neusten und relevanten Fakten zu erfahren.
  • Lassen Sie Ihr Smartphone morgens für die ersten zehn Minuten – oder noch besser – die erste Stunde links liegen. Experten weisen darauf hin, dass die morgendliche Routine, sofort nach dem Aufstehen auf unser Smartphone zu schauen und Emails und Social Media checken, Auswirkungen auf unser Gehirn und unser Stresslevel hat. Wir beginnen den Tag bereits mit Reagieren und lassen uns fremdbestimmen. Gemäss Studien kostet uns das bis zu 30% an Produktivität. Es ist viel besser, wenn wir den Tag in Ruhe planen können und mit einer Aktivität beginnen, bei der wir die Kontrolle haben.
  • Wenn sich das Kopfkarussell nicht abstellen lässt, helfen ein paar tiefe Atemzüge (was übrigens schon Oma wusste, die uns damals bei Aufregung riet: “Kind atme einmal tief durch”). Und da ist tatsächlich was dran. Denn wenn wir Stress haben, atmen wir schneller und das erhöht unseren Stresspegel. Das können wir aber zum Glück bewusst steuern und da wir die Atmung immer dabei haben, können wir sie auch überall und immer einsetzen. Es braucht keine speziellen Kenntnisse und mit 12 Minuten pro Tag sind Sie bereits dabei. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort aus und machen Sie folgendes und zwar täglich (Übung ist ganz wichtig): Sitzen Sie aufgerichtet oder liegen Sie. Entspannen Sie dabei Kiefer, Stirn und Schultern. Atmen Sie ohne Anstrengung durch die Nase in den Bauch ein (die Bauchdecke sollte sich nach vorne wölben). Dabei auf 5 bis 7 zählen. Wieder ganz normal durch die Nase ausatmen (die Bauchdecke sollte zurückgehen). Dabei wieder auf 5 bis 7 zählen. Richten Sie dabei Ihre Aufmerksamkeit immer auf Ihren Atem. Wenn Sie in Gedanken abschweifen (was völlig normal ist), bringen Sie Ihre Gedanken einfach wieder zurück zum Atem. Wer eine App dazu braucht, kann folgende kostenlos runterladen: “Breathing App” (dort kann man die Minuten angeben und die Atemfrequenz). Eine andere ist “Insight Timer”. Dort finden Sie Meditationen ab 5 Minuten oder Musiktracks und Geschichten um besser einzuschlafen.
  •  Auch Entspannungsübungen wie Yoga sind sehr hilfreich um Blockaden im Körper zu lösen.
  • Bewegen Sie sich, denn so bauen Sie Stresshormone ab. Die aufgebaute Spannung können wir ein Stück weit loswerden durch Sport und Bewegung. Aber übertun Sie es nicht, denn sonst bewirken Sie den gegenteiligen Effekt.
  • Achten Sie auf die Einnahme von Stimulantien wie Koffein etc. Zu viel davon pusht uns noch mehr auf und das kann tatsächlich die Angst verstärken.
  • Nehmen Sie das Antistress-Mineral Magnesium ein (siehe Vitamin D).

 

Auch mit diesem 2. Artikel hoffen wir, Ihnen ein paar Anregungen gegeben zu haben, um in dieser ausserordentlichen Zeit gesund und zuversichtlich zu bleiben.

Vielen Dank für Ihr Vertrauen,

Monica und Nadja

 

Hinweis: Die hier vorgestellten Informationen sind nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt. Dennoch übernehmen wir keinerlei Haftung für Schäden irgendwelcher Art, die sich direkt oder indirekt aus dem Gebrauch dieser Informationen, Ratschläge und Rezepte ergeben. Was wir hier vorstellen ist weder eine Therapie noch medizinische Beratung. Alle Beschwerden sollten unbedingt ärztlich abgeklärt werden.

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