Kalziummangel trotz Milchkonsum?

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Mythos Milch

Milch oder Milchprodukte werden meistens als die Kalzium-Quellen schlechthin bezeichnet und sollen deshalb gut für die Knochen sein. Doch stimmt das wirklich? Diese Aussage wirft nämlich ein paar Fragen auf:

– Was steckt in der Milch und warum leiden so viele Menschen an einer Laktoseintoleranz oder Milcheiweissallergie?

– Kann der menschliche Körper Milch und das darin enthaltene Kalzium überhaupt richtig verwerten?

– Wieso leiden Asiaten, welche fast keine Milch konsumieren bzw. nicht vertragen, weniger an Osteoporose als Menschen in der westlichen Welt?

Fehlende Laktase

Es existieren eine Reihe von Unverträglichkeiten in Bezug auf Milch. Diese beruhen entweder darauf, dass Milchbestandteile wie das Kohlenhydrat Laktose (Milchzucker) im Körper nicht hinreichend aufgespalten werden können oder darauf, dass sonstige Inhaltsstoffe der Milch bzw. Milchprodukte zu allergischen Reaktionen führen wie z.B. das Protein Kasein (Milcheiweiss). Die Fähigkeit, diese Inhaltsstoffe in der Milch auch als Erwachsener verdauen zu können, ist eine epigenetisch recht junge Entwicklung, da Milch von Natur aus ein Übergangslebensmittel ist. Zur Verdauung der Laktose ist das körpereigene Enzym Laktase erforderlich, dessen Produktion bei Kleinkindern während der Stillzeit voll ausgeprägt ist, ab 3 Jahren aber teilweise oder vollständig zurückgeht. Ohne Laktase keine Spaltung von Laktose und infolgedessen auch keine Aufnahme ins Blut. Stattdessen gelangt der Milchzucker unverdaut in den Dickdarm, wo er von Bakterien vergoren wird. Durch den Vergärungsprozess kommt es im Dickdarm zu Gasbildung und Wasseransammlungen.

Typische Symptome

Dieser Vorgang führt im Dickdarm zu Gasbildung und Wasseransammlungen. Blähungen, Bauchkrämpfe, Durchfall, Übelkeit und Windabgang sind die häufigsten Beschwerden. Mitunter kommt es aber auch zu Verstopfung und Erbrechen, Migräneattacken, Kreislaufprobleme und Schwächeanfälle, was nicht lebensbedrohlich ist, aber sehr unangenehm sein kann. Milch verschleimt auch die Atemwege und kann somit verantwortlich sein für häufige Mandel- und Ohrenentzündungen bei Kleinkindern.

Ausserdem weist Milch einen hohen Glykämischen Index auf, was den Insulinhaushalt negativ beeinflusst. In grossen europäischen Studien (EPIC) erhöhte Milch – nicht Milchprodukte – das Diabetesrisikos in Ländern wie Deutschland, Frankreich, England, Italien und Schweden.

Wieso nützt uns das Kalzium in der Milch nichts?

In Studien wurde  gezeigt, dass der Verzehr von Milch keinen positiven Effekt auf die Knochendichte oder -stabilität hat und sogar das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann. Typischerweise zeigen die Nationen mit dem höchsten Milchverzehr die grösste Häufigkeit von Osteoporose. Umgekehrt erkranken Menschen der mittel- und südasiatischen Bevölkerung, die i.d.R. laktoseintolerant sind und somit keine Milch trinken können, interessanterweise seltener an einem Abbau der Knochenmasse (Osteoporose). Aber warum ist das so, wenn so viel Kalzium in Milch steckt?

Für die Aufnahme von Kalzium sind gewisse Co-Faktoren unabdingbar

Unsere Knochen haben ihren eigenen, komplexen Metabolismus, der über verschiedene Faktoren gesteuert wird. Es wurde in Studien z.B. gezeigt, dass Bewegung die Knochendichte erhöht indem es die Knochenzellen anregt Nährstoffe aufzunehmen und den Abfall zu entsorgen. Auch ist bekannt, dass Kalzium nur in Verbindung mit Vitamin A, Vitamin D, Vitamin K2 und Magnesium überhaupt aufnehmbar ist. Es ist eine Tatsache, dass sich die meisten Menschen zu wenig bewegen und zu wenig Vitamin A (typischerweise in Innereien) und Vitamin K2 (ebenfalls in Innereien sowie in fermentieren Produkten) einnehmen. In unseren Breitengraden ist Vitamin D-Mangel (Sonnenhormon) sehr verbreitet und Magnesium fehlt zunehmen in unseren ausgelaugten Böden. Ebenfalls ist ein gesunder und intakter Darm (Stichwort: “Leaky Gut” oder “durchlässiger Darm”) absolut zentral, wenn der Körper die Nährstoffe aufnehmen soll. Fehlen diese Sachen, kann das Kalzium gar nicht dort eingebaut werden, wo es benötigt wird, nämlich in Knochen und Zählen. Überschüssiges kann Kalkablagerungen in Schultern oder Fersensporn verursachen, Steine in Galle oder Nieren begünstigen, Kontraktionen in den Muskeln (Muskelkrämpfe) auslösen oder übermässig in Herz- oder Hirnzellen landen. Da Letztere eine dichtere Anzahl Kalziumkanäle haben, ist das nicht ungefährlich. Darum ist vor einer eigenmächtigen Supplementierung mit Kalzium abzuraten bzw. sollte man unbedingt mit dem Arzt Rücksprache nehmen.

Milch enthält problematische Stoffe

Der übermässige Anteil an Wachstumshormonen und Antikörpern, aber auch die Zusammensetzung in Bezug auf Eiweiss, Kohlenhydrate, Mineral- und Vitaminprofil in der Kuhmilch ist für Kälber optimal, weist jedoch ein ganz anderes Profil auf als die Muttermilch. Die Wachstums-Hormone in der Milch werden mit Prostata- & Brustkrebs bei Männern, Eierstockkrebs und Hautproblemen, v.a. Akne, in Verbindung gebracht. Ausserdem finden wir heutzutage grosse Beimengen an Antibiotika und ungesunde Fettsäuren durch eine artwidrige Haltung, aber auch die Zerstörung der ursprünglichen Strukturen in der Milch durch die übermässige Erhitzung (Pasteurisierung) oder Homogenisierung wirken sich negativ auf die Qualität von Kuhmilch aus.

Hinweis: Milchzucker wird in der Lebensmittel- und Pharmaindustrie oft als Hilfsstoff verwendet und zwar in Tabletten, Kapseln, Suppen & Saucen, Back- oder Wurstwaren, Gewürzmischungen und Süssigkeiten unter Namen wie Milcherzeugnis, Molkepulver, Milchpulver, Sahne oder Zuckerstoffe.

Natürliche Kalzium-Lieferanten

Da Milch und Milchprodukte für die Knochengesundheit nicht zuträglich sind, stellt sich die Frage, wie der Körper auf natürlichem Wege dennoch ausreichend mit Kalzium versorgt werden kann. Der befürchtete Kalziummangel infolge fehlender Milchprodukte lässt sich durch den reichhaltigen Gemüseverzehr (z.B. viel dunkelgrünes Blattgemüse; enthält zudem viel Magnesium) mehr als ausgleichen. Zusätzlich sollte man sicherstellen, dass man genug Magnesium, fettlösliche Vitamine A, D & K2 und Eiweiss zu sich nimmt und sich regelmässig bewegt/trainiert.

Kraftübungen bremsen Osteoporose

Spazierengehen und Fahrrad fahren sind gesund, Aerobic und Zumba machen Spass, sie bieten jedoch keinen guten Knochenschutz. Knochen sind nämlich wie Muskelgewebe. Sie brauchen eine regelmässige Kräftigungstherapie. Darum ist 2-3 Male pro Woche Krafttraining (für Männer und Frauen!) die beste vorbeugende Möglichkeit. Übungen, wie z.B. Squats, Bankdrücken oder Kreuzheben zeigten in verschiedenen Studien den grössten Nutzen. Auch Sportarten, bei denen der Körper gewissen Erschütterungen ausgesetzt ist, wie Joggen oder Springen auf dem Trampolin, stärkt die Knochen.

Erlaubte Milchprodukte

Wenn Sie sicher sind, dass Sie Milchprodukte vertragen und ab und zu konsumieren möchten, sollten sie den leichter verdaulichen Produkten den Vorzug geben:

  • Griechisches Joghurt
  • Ziegen- / Schafmilch-Joghurt
  • Quark (Halbfett oder ¾-Fett)
  • Skyr (isländischer Frischkäse aus entrahmter Milch → höherer Proteinanteil)
  • Butter (Rohmilch) / Nussbutter / Ghee
  • Vollrahm
  • (Hart- und Halbhart-)Käse aus Rohmilch (fast keine Laktose)
  • Feta & Mozzarella (→ höherer Fettanteil)
  • Hüttenkäse & Ricotta (→ höherer Proteinanteil)

Pflanzliche Alternativen ohne Laktose und Kasein:

  • Kokosmilch-Joghurt
  • ungesüsste Hafer-, Kokos-, Mandel-*, Reismilch

* selbstgemachte Mandelmilch: Pro Person 2 bis 2,5 dl Wasser, 1 gestrichener Esslöffel weisses oder braunes Mandelmus, 2 bis 3 entsteine Datteln (je nach Grösse) und 1 Esslöffel Kokosöl (optional) in einen Mixer geben und 2 Minuten mixen. Abseihen.

 > Dr. Mercola über Milchersatzprodukte wie Mandeln, Soja, Reis und Kokos, When Supplementing, Balance Your Magnesium With Calcium, Vitamin K2 and D (2. letzter Abschnitt), 11 Most Common Nutrient Deficiencies

> Akademie für menschliche Medizin: Ist Milch gut für uns?

 

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