Fasten – die gesunde Pause

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Fasten bedeutet eine Zeitlang auf feste Nahrung zu verzichten. Das ist ein wesentlicher Bestandteil verschiedener Glaubensrichtungen und der Ernährung früherer Generationen. Fasten gehört genauso zur Natur wie das Essen. Tiere und Menschen verschiedener Kulturen und Religionen tun es, gewollt oder ungewollt. Es ist ein evolutionsbiologisch überaus sinnvolles Prinzip und hilft uns seit jeher, selbst in Hungerzeiten leistungsfähig fürs Jagen und Sammeln zu überstehen. Die Unterbrechung der Nahrungsaufnahme soll im Körper heilsame Prozesse anstossen wie den Geist klären und Körper entgiften. Unser Stoffwechsel und unsere Organe – die tagtäglich hohe Kalorienmengen verarbeiten müssen – können die wohlverdiente Pause für die Reinigung, Reparatur und den Aufbau nutzen. Ohne geregelte Entsorgung und Wiedergewinnung ist vielzelliges Leben und damit auch ein langes und gesundes menschliches Leben undenkbar. Dadurch soll das Fasten gegen Krankheiten vorbeugen, bestehende Gesundheitsprobleme lindern oder sogar heilen und kann somit das Leben verlängern. Selbst bei Krebs und parallel zur Chemotherapie wird es in den USA mittlerweile eingesetzt. Auch das Gehirn soll davon profitieren: der Sparstoffwechsel wirkt wie ein Antidepressivum, kurbelt Recyclingprozesse an und könnte sogar Demenz vorbeugen.

Was unterscheidet Fasten von einer Diät?

Eine permanente Kalorienreduktion wie bei vielen Diäten gab es in der Geschichte der Menschheit nie. Fastentage waren aber die Regel und unser Körper ist sehr gut darauf eingestellt: entweder es gab etwas zu essen oder nur sehr wenig bis gar nichts. Diäten sind widersinnig, denn der Körper passt sich an und fängt an bei den nicht lebenswichtigen Organen und Vorgängen im Körper zu sparen. Unser Energie-Verbrauch wird also runtergefahren und Hunger ist der ständige Begleiter (Hungerstoffwechsel). Dazu kommt, dass die meisten Diäten einen Mangel an Nährstoffen fördern. Da das Gehirn auf eine relativ grosse und stetige Energiezufuhr angewiesen ist, bekommt es Panik, wenn es in Versorgungsnot kommt. Schliesslich kann es nicht wissen, dass dies nur eine Zeitlang geschieht, bis wir unser «Wunschgewicht» erreicht haben. Deshalb lässt es seine Muskeln spielen, indem es das Stresssystem aktiviert (fährt das sympathische Nervensystem und somit die Adrenalin- und Kortisolausschüttung hoch), welches uns tagtäglich bearbeitet bis wir unweigerlich das Handtuch werfen. Und das hat nichts mit Willensschwäche zu tun, sondern ist rein biologisch!

Im Gegensatz zu Diäten geht es beim freiwilligen Nahrungsentzug nicht um eine Gewichtsabnahme (dies ist ein positiver Nebeneffekt), sondern um einen heilsamen Schock auf den Körper, der ganze Kaskaden von biochemischen Reaktionen auslöst: Entgiftung, Ausscheidung, Regeneration und Umstellung von Kohlenhydrat- auf Fettverbrennung (Letzteres sorgt dafür, dass wir nicht Muskeln verbrennen).

Die zusätzlichen Vorteile der Esspause gegenüber einer Diät sind: kein Aufwand für’s Einkaufen, Kochen etc., kostenlos, einfach und überall umsetzbar.

Wenn Hunger zum Freund wird

Dr. Jason Fung, ein weltweit anerkannter kanadischer Nierenspezialist macht ziemlich von sich reden. Als Arzt stellt er fest, dass die oft zu spät erkannte Insulinresistenz Nierenprobleme zur Folge hat und dass Diabetes 2* die Hauptursache für Nierenversagen ist. Die Behandlung von Endsymptomen führte viele seiner Patienten zur Dialyse. Ihm war klar, dass er das Problem nicht mit Medikamenten lösen kann und begann zu forschen. Seine Ergebnisse führten ihn zum Fasten und er wandte es bei seinen Patienten an. In vielen Fällen besserte sich die «Alterszuckerkrankheit» deutlich oder verschwand vollständig. Manchmal sogar in kürzester Zeit. Sein probates Mittel sind die verschiedenen Fastenprogramme.

Dr. Jason Fung hat in seinem Buch «The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended Fasting» einen einfachen Leitfaden zum Thema Fasten für Anfänger zusammengestellt, der alles enthält, was man zum Start wissen muss: Hier ein interessantes Interview mit Dr. Mercola: A Special Interview With Dr. Jason Fung.

Hormon Insulin ist zentral

Dreh- und Angelpunkt für die Einlagerung von Energie ist das Hormon Insulin (kennt man vom Diabetes her). Es ist ein lebenswichtiges Hormon, weil es den Blutzuckerspiegel senkt indem es die überschüssige Energie als Reserve für schlechte Zeiten speichert. Ein zu hoher Zuckergehalt im Blut übersäuert unseren Organismus und kann gefährlich werden. Lange wurde es bezüglich Gewichtsregulierung unterschätzt. Erst als man bei den Typ 1-Diabetikern (bei ihnen sind die Insulin-produzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse für immer zerstört) realisierte, dass diese sogar abnehmen, wenn sie 10’000 Kalorien pro Tag essen und erst wieder Gewicht zulegen können, wenn sie Insulin kriegen, war klar, dass Insulin DAS Schlüsselhormon für die Einlagerung und Speicherung von Energie ist. In früheren Zeiten war es sehr wichtig, und auch in speziellen Situationen war es normal, Insulin-resistent (Vorstufe zum Diabetes 2) zu werden: Nämlich in der Pubertät und Schwangerschaft oder vor dem kalten Winter durch die vielen reifen Früchte im Sommer/Herbst. Es waren also nur ein paar seltene Situationen. Im Umkehrschluss heisst das aber auch, dass wir den «Vorratsspeck» nicht los werden, solange Insulin im Körper zirkuliert. Es geht also in erster Linie um einen stabilen Blutzuckerspiegel und nicht um das mechanische Modell von den «Kalorien rein – Kalorien raus» (wir sind kein Verbrennungsmotor).

Ständiges Futtern macht krank

Heutzutage essen/snacken wir in der westlichen Welt eigentlich immer, ausser wenn wir schlafen. Das Essen ist überall und immer verfügbar. Unsere Standardernährung mit viel Zucker und Kohlenhydraten/Stärke und meistens in Form von industriell verarbeiteten, künstlich angereicherten, ballaststoffarmen Nahrungsmitteln hat eine hohe Insulinausschüttung zur Folge. Der schnelle Blutzuckeranstieg führt zu einem ebenso schnellen Abfall und der Hunger oder Heisshunger meldet sich. Der nächste Snack ist fällig und das Spiel beginnt von vorne. Das ständige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels führt zu Stress (ständige Adrenalinausschüttungen) und Entzündungen im Körper und mit der Zeit dazu, dass die Zellen nicht mehr auf die Signale reagieren (resistent werden), da unser Organismus nicht dafür ausgelegt ist so viele Überstunden zu leisten. Das führt mit der Zeit zu verschiedenen chronischen Beschwerden und Erkrankungen.

Warum Fasten so effektiv ist

Es mehren sich Hinweise darauf, dass Fasten nicht nur hilft das überflüssiges Gewicht loszuwerden. Dies ist ein positiver Nebeneffekt, welcher dadurch entsteht, indem das Insulin nicht geweckt wird. So kann das Gegenhormon Glucagon freigesetzt werden. Letzteres hat nämlich die Aufgabe, die gespeicherte Energie aus den Vorräten abzuziehen.

Sinn und Zweck des Nahrungsentzugs ist die Insulinausschüttung zu unterbinden und allen Organen (inkl. Darm) eine Pause zu gönnen. Die freiwerdende Energie kann der Körper für andere Aufgaben verwenden und dies spürt man in einer gesteigerten Vitalität. Es bedeutet für das ganze System auch ein regelrechtes «Reset», welches etliche Leiden bessern sollte. Dazu zählt das metabolische Syndrom (Bluthochdruck, erhöhter Blutzucker, hohes schlechtes Cholesterin und viszerales Fett), Fettleber, Diabetes, chronische Schmerzen und entzündliche Krankheiten wie Gelenkrheuma. Das mehrtätige Fasten soll auch das Fortschreiten der schubförmigen multiplen Sklerose verlangsamen und die Schlagkraft und Verträglichkeit von Krebsmitteln erhöhen. Möglicherweise beruhen die günstigen Effekte auf einer Unterdrückung entzündlicher Prozesse. Hierfür sprechen zumindest die Untersuchungen bei Mäusen.

Auch soll das Gehirn davon profitieren. Viele Fastende berichten von mehr Konzentrationsfähigkeit und einer gehobenen Grundstimmung, wenn sie den Stoffwechsel für einige Tage in den Sparmodus bringen. Das merkt übrigens jeder, der schon einmal eine längere Zeit auf Nahrung verzichtet hat: sind die schwierigen ersten drei Tage überstanden, steigt die Energie und Stimmung bei den meisten Menschen und sie möchten es immer wieder tun. Evolutionsbiologisch erscheint es durchaus sinnvoll, dass auf kurzzeitiges Hungern mehr Glücksbotenstoff ausgeschüttet wird. Wer ein paar Tage nichts zu essen hat und sich dann schläfrig in die Höhle legt, stirbt. Deshalb schaltet das Gehirn auf euphorisch und sorgt so dafür, dass wir aktiv nach Nahrung suchen.

Verschiedene Wege des Verzichts

Es gibt verschiedene Methoden (Heilfasten nach Buchinger oder Hildegard von Bingen etc., Intermittierendes Fasten, Basen- und Saftfasten, Nulldiät etc.) und auch die Zeitspanne ist unterschiedlich. Es ist wichtig, dass jeder für sich selber herausfindet, was einem gut tut. Neben dem tage-/wochenlangen Fasten gibt es kürzere und ebenfalls sehr effektiven Protokolle wie das Intermittierende Fasten.

Intermittierendes Fasten

Dies ist i.d.R. keine kurzfristige Fastenkur, sondern eine dauerhafte Ernährungsform. Dabei geht es nicht darum die Futtermenge zu reduzieren, sondern diese auf ein Zeitfenster von 6 bis 8 Stunden zu beschränken bzw. 18 bis 16 Stunden Nachtfasten. Es geht also darum, jeden Tag «ein bisschen zu fasten». Dies können wir tun, indem wir das Frühstück oder das Nachtessen ausfallen lassen oder die 1. Mahlzeit sehr spät morgens und das Nachtessen sehr früh einnehmen. Weitere Details entnehmen Sie unserem Buch «PALEO NACH JAHRESZEITEN». Die Idee dahinter ist, dass es viele Stunden braucht, bis wir das Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) v.a. in unserer Leber «verbrannt» haben. Und solange Glykogen verfügbar ist, greift unser Körper nicht auf die Fettreserven zu.

Man kann dies auch anders praktizieren indem man ein kurzes Fasten macht wie einen oder drei nicht aufeinanderfolgende Fastentage pro Woche einlegt (bei Diabetes 2 siehe Anleitung im Buch von Dr. Jason Fung).

Bis 24 Stunden: Von Nachtessen zu Nachtessen (wird meistens vorgezogen, da man nicht hungrig ins Bett muss), Mittagessen zu Mittagessen oder Frühstück zu Frühstück.

Bis 36 Stunden: Einen ganzen Tag fasten.

Umsetzung

Während des Fastens sollte gemäss Dr. Jason Fung nur getrunken werden und zwar in Form von Wasser, Tee, Kaffee (bei vielen Heilfastentherapien nicht erlaubt) oder selbstgemachter Brühe.

Wasser: Stilles oder Mineral-Wasser mit Zitronen- und/oder Gurkenschnitzen, Früchtestücke (diese aber nicht essen), naturtrüben und unpasteurisierten Apfelessig, Himalayasalz, wenig Chia- oder Leinsamen, Flohsamenschalen (1 Teelöffel in einem Glas Wasser). Trinken Sie gleich nach dem Aufstehen ein grosses Glas lauwarmes Wasser (wenn Sie mögen mit Salz und Limettensaft). Wasser alleine sättigt allgemein weniger als mit Samen oder die nächsten Varianten.

Kaffee: Bis zu 6 Tassen Kaffee mit oder ohne Koffein erlaubt Dr. Jason Fung seinen Patienten. Dieser kann schwarz getrunken werden, mit Fett (Kokosöl, MCT Öl, Butter, Ghee, Vollrahm, Vollmilch) oder Zimtpulver. Wenn sie mögen, können sie diesen als «Eiskaffee» zubereiten: Kaffee kühlen und über ein paar Eiswürfeln giessen. Sehr beliebt ist das «Bulletproof Coffee» von Dave Asprey (1 Kaffee mit je 1 bis 2 Teelöffel Kokos- oder MCT-Öl, Butter und Vollrahm drin mit einem Milchschäumer schaumig rühren).

Tee: Grün, Schwarz, Oolong und Pfefferminze mit oder ohne Fett (siehe oben), Zimtpulver oder Zitronensaft. Als «Eistee» wie oben beschrieben oder «Bulletproof Tea» (analog zum Coffee).

Brühe: Es ist nicht ungewöhnlich, dass man in den ersten Tagen Schwindel bekommt. Das ist oft auf Dehydrierung und tiefe Elektrolytenkonzentration zurückzuführen. Dies kann man einfach beheben, indem man selbstgemachte Gemüse-, Rinder-/Fisch-/Hühner- und klassische Knochenbrühe (das Grundrezept für Letztere finden Sie in unserem Buch «PALEO NACH JAHRESZEITEN» und die Fischbrühe ist in unserem Buch «KOCHEN NACH PALEO» drin) konsumieren. Tierische Brühen sättigen besser als Gemüsebouillon und das darin enthalte Gelatin/Kollagen (nur bei selbstgemachten Brühen drin!) soll antientzündliche Eigenschaften aufweisen, was sich positiv auf Arthritis oder Gelenkproblemen auswirken soll. Wir haben gesehen, dass man neuerdings auch in der Schweiz selbstgemachte Knochenbrühen ohne jegliche Zusätze kaufen kann und zwar bei der Firma «Swiss Bone Broth».

Wer sollte nicht fasten?

Prinzipiell darf jeder, der körperlich und geistig gesund ist, in Eigenregie fasten. Nicht fasten sollte man allerdings, wenn man zu Untergewicht neigt, mangelernährt ist oder bereits in seinem Leben Episoden von Essstörungen oder sogar Magersucht hatte. Auch schwangere und stillende Frauen sowie Jugendliche unter 18 Jahren sollten davon absehen.

Wer sollte nur unter ärztliche Kontrolle fasten (zu Hause oder in einer Klinik)?

  • Bei Diabetes oder anderen chronischen Erkrankungen
  • Nebenniereninsuffizienz
  • Einnahme von Medikamenten
  • Gicht oder erhöhte Harnsäurewerte
  • Längeres Fasten (wer länger als 7 Tagen fasten möchte, sollte Rücksprache mit dem Hausarzt führen

Die Vorbereitung

Ohne eine Vorbereitung sollten Sie Ihre Fastenkur nicht starten. Je intensiver Sie sich auf das Fasten vorbereiten, desto besser werden Sie es durchhalten können und umso erfolgreicher wird es für Körper, Geist und Seele sein. Sie sollten sich folgende Fragen stellen und auch Vorkehrungen treffen:

  • Welche Fastenart passt am besten zu mir?
  • Wie lange möchte ich fasten?
  • Was ist der beste Zeitpunkt (nicht unbedingt in den Ferien oder während Feiertagen oder Festivitäten etc.)?
  • Welche Hindernisse könnten auftauchen (aus dem privaten und beruflichen Umfeld) und welche Lösungen fallen mir hierzu ein?
  • Kann ich mich einer Fastengruppe anschliessen oder habe ich einen Fastenpartner?

Hilfreiche Tipps

  • Essen Sie nicht viel am Vortag und ernähren Sie sich allgemein mit möglichst viel unverarbeiteten, frischen und natürlichen Lebensmitteln und genug guten Fetten (Kokos- und Olivenöl, Avocado und Oliven, Butter und Ghee, Nüsse, Samen, Kerne)
  • Kaufen Sie schon vorher möglichst viele Zutaten und Gewürze ein und bereiten Sie gewisse Sachen vor (z.B. die Brühen)
  • Setzen Sie alle gewohnten Aktivitäten wie Sport wie gewohnt fort. Essen ist dafür nicht nötig, denn der Körper greift auf die Fettreserven zu. Hier sind ein Vielfaches an Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) vorhanden
  • Beginnen Sie langsam um Erfahrungen zu sammeln
  • Nach längerer Nahrungskarenz sollte man sachte mit dem Essen beginnen
  • Ölziehen am Morgen ist eine prima Methode um über die Zunge weitere Giftstoffe aus dem Körper zu leiten

Welche Nebenwirkungen können auftreten?

Der Anfang ist beim Fasten manchmal nicht einfach, weil der Körper die Energienutzung von Zucker auf Fett umstellt. Man muss die Fastenlänge finden, mit der man sich am wohlsten fühlt und die am besten zum eigenen Körper und Lebensstil passt. Wer ab und zu fastet, sich gemäss Paleo, Low Carb oder ketogen ernährt, der empfindet den Übergang zum Fasten häufig als viel einfacher. Hier ein paar Tipps:

  • Bei Verstopfung genug Ballaststoffe in Gemüse, Früchte, Nüsse essen an den «normalen» Tagen oder Kaffee trinken während des Fastens integrieren
  • Bei Kopfschmerzen/Schwindel mehr Wasser trinken mit etwas Salz/Sole/Elektrolyten drin, natürliches Kokoswasser oder Hühnerbrühe
  • Bauchknurren: Hunger kommt wellenförmig und vielfach verwechselt man Hunger auch mit Durst, also mehr Wasser trinken, oder dann die sättigenderen Sachen wie Kaffee oder Tee, Brühe. Bei ausgedehnten Fastenkuren ist der 2. Tag meistens der härteste.
  • Bei Muskelkrämpfen Magnesium einnehmen oder ein Magnesiumbad machen. Lesen Sie unseren Artikel dazu.

Fazit:

Fasten gehört zum Leben wie das Essen und hat eine jahrhundertelange Tradition. In der Medizin ist die bewusste Unterbrechung der Nahrungsaufnahme und deren Auswirkungen zu einem hoffnungsvollen Forschungsbereich geworden. Durch den Nahrungsverzicht soll sich der Stoffwechsel umstellen und schädliche Substanzen wie Entzündungsmarker reduzieren, was sich positiv auf dem Körper und Gehirn auswirken soll. Verschiedene Beobachtungen und Studien weisen darauf hin, dass Hungerphasen bei Labortieren lebensverlängernd wirken. Ebenfalls bei Versuchstieren unterdrückt die Kalorienreduktion altersbedingte Abbauprozesse im Gehirn und scheint so neurodegenerativen Krankheiten und Demenz vorzubeugen. Der Frage ob das auch auf den Menschen so übertragen werden kann, wird momentan intensiv nachgegangen.

Übergewicht und Diabetes 2 sind kein Kalorien-Ungleichgewicht sondern ein Hormonproblem. Der beste Weg um die Insulinmenge und damit die Insulinsensibilität zu regulieren scheint die Zeitspanne zu sein, die man ohne Nahrungsaufnahme verbringt.

Auf jeden Fall kann Fasten jedem in unserer überfütterten Gesellschaft nur gut tun. Es gilt auch als eine begnadete Möglichkeit, dem eigenen Leben endlich die ersehnte Wendung zu geben.

 

> Zentrum der Gesundheit: Fasten fürs Gehirn, Fasten bei Diabetes

> Im Interview von Dr. David Perlmutter mit Dr. Thomas Seyfried geht es u.a. auch ums Fasten als eine der Präventionsmassnahmen gegen Krebs: Cancer as a metabolic disease

 

*Diabetes ist eine chronische Stoffwechselkrankheit. Ihre häufigste Ausprägungsform ist der sogenannte Typ-2-Diabetes, bei dem das körpereigene Hormon Insulin, das den Blutzucker reguliert, zunehmend seine Wirksamkeit verliert. Dadurch kommt es zu einem Anstieg der Blutzuckerspiegel, die langfristig ernsthafte Folgeschäden nach sich ziehen können.

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