Vitamin D3: Unverzichtbar für Körper und Seele

Gepostet in Basiswissen


Vor der kalten und grauen Jahreszeit ist es wieder mal Zeit sich um sein Vitamin D3 (häufig auch als Vitamin D angekürzt) zu kümmern.

Was ist Vitamin D3?

Die meisten Wirbeltiere, einschliesslich des Menschen, decken etwa 90 % ihres Vitamin D-Bedarfs durch Sonnenbestrahlung ihrer Haut. Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon, welches von den meisten Zellen benötigt wird um ihrer Aufgabe nachgehen zu können. Der Körper kann es durch UV-Einwirkung aus Vorstufen in der Haut selbst herstellen oder in geringen Mengen aus der Nahrung aufnehmen. Dieses „Sonnenhormon“ wird für einen geregelten Stoffwechsel benötigt und ist für das Immunsystem und Zellwachstum sowie gegen entzündliche Prozesse bei Autoimmunerkrankungen (überschiessende Reaktion des Immunsystems gegen körpereigenes Gewebe) unerlässlich. Entsprechend vielfältig sind die positiven Einflüsse auf Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Vermeidung von Osteoporose bis hin zu Multiple Sklerose und neurologische Problematiken wie Depression (z.B. Winterblues) und Demenz. Folglich erhöht ein Vitamin-D-Mangel das Krankheitsrisiko ganz erheblich, vor allem in den sonnenarmen Monaten.

Veränderter Lebensstil

Seit der industriellen Revolution hat eine drastische Reduktion der Aufenthaltsdauer im Freien stattgefunden. Somit hat auch die Sonneneinstrahlung per Zeiteinheit beim heutigen „Büromenschen“ stark abgenommen. Kommt hinzu, dass durch die regelmässige Verwendung von Sonnencremes die positiven Eigenschaften der Sonne nicht mehr zum Tragen kommen.

Vitamin-D-Bedarf höher als angenommen

Daher ist es nicht verwunderlich, dass die meisten Menschen in unseren Breitengraden (Studien sprechen von alarmierenden 50 % und mehr) an Unterversorgung mit Vitamin D leiden. Da die Krankheitsbilder sehr diffus sein können, ist es am besten, wenn man eine Blutuntersuchung durchführen lässt (beim Arzt, in der Apotheke oder auch vielfach in Drogerien), um den aktuellen Vitamin-D-Spiegel zu ermitteln und damit die nötigen Massnahmen treffen zu können. Optimalerweise sollte sich der Wert im Herbst zwischen 40-60 ng/ml oder 100-150 nmol/l bewegen um auch für die Wintermonate gut gerüstet zu sein.

Vitamin D hat auch einen Einfluss auf das Körpergewicht. Fehlt dieses, dann wird leichter Fett eingelagert und die Gewichtsabnahme fällt schwer. Oder anders gesagt: aufhorchen lassen Resultate verschiedener Studien, welche einen Zusammenhang zwischen dem unstillbaren Verlangen nach Kohlenhydraten im Herbst und Winter belegen, also in der durch Lichtmangel bedingten saisonalen Depression. Dies lässt vermuten, dass eine vermehrte Kohlenhydrat- und Stärkeaufnahme nicht nur bei der saisonalen Depression auftritt, sondern generell während emotional schwierigen Situationen.

Mehrere Studien haben in den letzten Jahren gezeigt, dass die Behebung eines Vitamin-D-Mangels die Gewichtsreduktion deutlich unterstützen kann. Denken Sie daher auch an Vitamin D, wenn Sie bei angestrebter Gewichtsreduktion keinen Erfolg haben.

Vitamin-D Symptome

Eines der ersten Symptome ist ein starkes Schwitzen am Kopf. Weitere Anzeichen sind Stimmungsschwankungen* bis hin zu Depression* – v.a. in während der kalten Jahreszeit – Muskel-* und Knochenschmerzen* (da das Kalzium nicht eingebaut werden kann), Darm- und Herzkreislaufprobleme*. Chronische Infektionen*, v.a. Atemwegsprobleme wie Asthma bei Kindern, ständige Müdigkeit*, Hautausschläge* oder -Krankheiten können ebenfalls auf ein Defizit hinweisen. Menschen mit dunkler Hautfarbe sind in unseren Breitengraden besonders gefährdet, da sie weniger Vitamin D aufnehmen können. Aber auch wenn Sie über 50 Jahre alt sind, kann Ihr Körper das Sonnenhormon schlechter in die aktive Form umwandelt. Bei übergewichtigen oder sehr muskulösen Menschen wird ein Teil des Sonnenhormons im Fett/in den Muskeln gespeichert, da dieses fettlöslich ist. Folglich fehlt es an anderen Stellen. Siehe auch der umfangreiche Artikel von Dr. Mercola: 7 Signs You May Have a Vitamin D Deficiency.

Vitamin-D Mangel beheben

Wenn man also einen diagnostizierten Vitamin-D-Mangel aufweist oder präventiv agieren möchte, dann gibt es verschiedene Massnahmen:

• Sonnenlicht in wohldosierten Mengen

Verbringen Sie mehr Zeit mit möglichst grosser unbedeckter Hautoberfläche im Freien bei ungefilterter Sonneneinstrahlung (z.B. durch Bewegung und Sport, Mittagessen im Freien, gewisse Haushaltaktivitäten nach draussen verlegen etc.). Es ist in unseren Breiten wichtig zu wissen, dass der höchste UVB-Gehalt des Sonnenlichtes nur bei Sonnenhöchststand gegeben ist (d.h. wenn man sich mit dem Rücken zur Sonne stellt, sollte der Schatten nicht grösser sein als die eigene Körpergrösse). Das bedeutet, dass man in diesen Monaten und meistens um die Mittagszeit mindestens zwei Drittel der Körperhaut der Sonne ohne Sonnenschutzmittel aussetzen sollte. Wenn die Sonne mit einem 45° Winkel einstrahlt (also der Schatten grösser ist als man selbst), nimmt man zu wenig UVB auf bzw. zu viel des schädlichen UVA (dringt tiefer in die Haut ein; Stichwort: Lederhaut). Natürlich darf kein Sonnenbrand entstehend. Während der Mittagszeit reichen schon 15 Minuten. Ein längerer Aufenthalt bringt i.d.R. keinen grösseren Nutzen. Und auf keinen Fall sollte man nach dem Sonnenbad duschen, denn das Vitamin D bleibt noch über mehrere Stunden an der Hautoberfläche, bevor es dann langsam in das Blut diffundieren kann.

• Nicht sofort zur Sonnencreme greifen

Die Verwendung von Sonnencremes und Sonnenblockern hat verschiedene Nachteile: Die fragwürdigen Inhaltsstoffe gelangen über die Haut in den Organismus und belasten unsere Entgiftungsorgane (Leber, Nieren, Darm). Zudem vereitelt schon ein Lichtschutzfaktor (LSF) von 15 die Produktion vom lebenswichtigen Vitamin D. Weiter wiegt man sich oft in falscher Sicherheit und setzt sich zu lange der Sonne aus, denn es ist nicht einfach, den optimalen LSF für seine Haut zu ermitteln, genügend davon und auch noch auf die richtigen Stellen aufzutragen, damit man sich nicht verbrennt. Einige Produkte schirmen überdies nur den UVB-Anteil des Sonnenlichtes ab, welcher auf die Hautoberfläche einwirkt und bei intensivem Sonnenbaden zwar einen Sonnenbrand verursachen kann, aber auch die Aktivierung von Vitamin D unterstützt. Nicht geschützt sind wir vor den schädlichen UVA-Strahlen, welche tiefer in die Haut eindringen (Lederhaut) und mehr Zellen beeinträchtigen (krebserregend) und anderen schädlichen Einflüssen wie freie Radikale.

• Wie man Sonnenbrände verhindern kann

Sonnenbrände sind auf jeden Fall zu vermeiden, darum gilt es also – wie so oft – den goldenen Mittelweg zu finden. Tanken Sie daher nur so viel Sonne, wie Ihre Haut auch verträgt. Dabei spielt der Hauttyp, die Höhe (je höher, desto intensiver die UV-Strahlen) und der Untergrund (Schnee oder Wasserflächen intensivieren die UV-Strahlen). Bei kurzem Aufenthalt in der Sonne (15-20 Minuten) braucht man i.d.R. und je nach Hauttyp keinen Sonnenschutz. Ist ein längerer Aufenthalt geplant oder unvermeidbar, kann man sich durch Kleidung (luftig, langarm), Hut und Sonnencremes (sollten auch UVA-Schutz haben) schützen. Bei den Cremes reicht ein LSF von 20, da dieser i.d.R. 95% der Strahlen abdeckt. Hier ist aber Qualität gefragt, denn Sonnencremes gehören zu den Kosmetikartikeln, die sehr viele toxische Stoffe und Nanopartikeln enthalten.

• Der beste Sonnenschutz kommt von innen

Während einige der natürlichen Schutzmassnahmen der Haut einen gewissen Sofort-Schutz bieten (Schweiss, Urocaninsäure, Antioxidantien, DNA-Reparatur, Sonnenrötung) braucht eine wirkungsvollere Protektion (Lichtschwiele, Braunfärbung) ca. 3 bis 4 Wochen Zeit, um sich voll auszubilden. Daher macht es Sinn, sich bereits im Frühling behutsam an die steigende und ungefilterte Sonnenintensität zu gewöhnen. Wenn Sie im Winter Badeferien machen, denken Sie daran, dass Ihre Haut noch nicht an die starke Sonnenstrahlen gewöhnt ist und beginnen sie sehr langsam mit Sonnenbäder. Aber auch die gesunde Ernährung mit vielen sekundären Pflanzenstoffen wie sie in Gemüse vorkommen agiert als natürliches UV-Schutzschild von Innen.

• Nahrungsergänzungsmittel

Eine Ernährung nach Paleo mit vielen Mikronährstoffen wie Carotinoide, Vitamin C und E, Flavonoide oder bestimmte Fettsäuren wie fetter Fisch (Kabeljau/Dorsch, Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch), aber auch Leber, Avocado, Eier (v.a. Eigelb), Nüsse, Pilze (v.a. diejenigen, welche UV-Licht ausgesetzt waren und nicht in Dunkelheit gezüchtet wurden), fast alle roten, orangefarbenen und dunkelgrünen Gemüse- und Obstsorten (z.B. Tomaten) versorgen und mit etwa 1500 i.U./I.E. bzw. 375 ug (Mikrogramm) pro Tag. Zum Vergleich: Die täglich aufgenommene Menge an Vitamin D3 in der Steinzeit betrug zwischen 5000 – 6000 i.U./I.E. bzw. 125 – 150 ug. Das deckt sich auch mit den Messungen bei den heutigen Jägern und Sammlern in Afrika. Daher nehmen wir an, dass es die ideale Grösse ist auch für uns.

Da wir uns heutzutage wenig draussen aufhalten (v.a. nicht in der Mittagszeit) bzw. in unseren Breitengraden oder auch weiter nördlich von Herbst- bis Frühlingsanfang (Oktober bis März) überhaupt kein Vitamin D tanken können, lohnt es sich, ein passendes Nahrungsergänzungsmittel einzusetzen (Vitamin D3 und nicht D2!). Bei unseren Kleinkindern funktioniert das seit Jahrzehnten ausgezeichnet zur Verhinderung der Rachitis (kindliche Knochenerweichung). Die richtige Dosierung können Sie hier ausrechnen: Vitamin D-Bedarfsrechner.

* Diese und weitere Symptome können auch auf eine hohe Elektrosmogbelastung während der Nacht hindeuten. Lesen Sie dazu die Ausführungen bez. Elektrosmog im Schlafzimmer in unserem Artikel “Wie gefährlich ist Elektrosmog wirklich?“.

Weitere wichtige gesundheitliche Parameter, die man kennen und regelmässig testen sollte sind: Blutdruck, Fettsäurestatus, Nüchtern-Blutzucker und -Insulin, Waist-to-hip-Ratio (Taille-Hüft-Verhältnis), welche zusammen das “tödliche Quartett” oder Metabolische Syndrom ausmachen und Ferritin. Für weitere Informationen siehe Dr. Mercola unter “Blood Tests I Advise Performing Annually“.

> Prof. Dr. Jörg Spitz über die Bedeutung von Vitamin D und eine interessante Studie (März 2016) zu Vitamin D3-Zufuhr bei Herzinsuffizienz-Patienten, Vitamin D-Mangel kann Autismus verursachen – Studie beweist Zusammenhänge

> Paleosophie: Sommer, Sonne, Sonnenschutz: Vitamin D ohne Hautkrebs dank natürlicher Sommerhaut (inkl. sehr empfehlenswerter 12-Minuten-Vortrag des Dermatologen Dr. Richard Weller in Bezug auf Sonne und Herzkrankheiten)

> Dr. Mercola:  Vitamin D Is More Effective Than Flu Vaccine, Study Says, Insufficient Sun Exposure Is Declared a Public Health Emergency, Successful Vitamin D Project Aims to Change Standard of Care for Pregnant Women Across US11 Most Common Nutrient Deficiencies 

 

 

 

 

Kommentar absenden

Your email address will not be published. Required fields are marked *