Fruktose – das neue Schreckensgespenst?

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Häufig werden aus einer Ernährungsrichtung jene Teile vermehrt umgesetzt, die besonders einfach praktizierbar sind und natürlich diejenigen, die besonders gut schmecken. Zwar wird in der Paleo-Ernährung immer wieder darauf hingewiesen, wie wichtig hier auch ein Ausgleich in Form von Gemüse ist. Doch schmeckt das Grünzeug nun einmal nicht annähernd so gut wie die zuckersüssen Früchte. Auch lässt sich mit deutlich weniger Aufwand mal eben ein Kilo Nektarinen verspeisen als eine Portion Zucchetti. Mit der Zeit kann es also auch „alten Hasen“ passieren, dass man „betriebsblind“ wird und den einen oder anderen typischen Ernährungsfehler begeht.

Was ist Fruktose?

Fruktose gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate und zählt ebenso wie Glukose (Traubenzucker) zu den sogenannten Einfachzuckern (Monosaccharide). Die Kombination aus Glukose und Fruktose ist übrigens nichts anderes als unser altbekannter Haushaltszucker (Saccharose). Er ist ein Zweifachzucker und besteht zu jeweils 50 Prozent aus den beiden Einfachzuckern Fruktose und Glukose.

Ursprünglich nutzten Pflanzen die Süsse der Fruktose in ihren Früchten dazu, vermehrt Tiere anzulocken, sodass ihre Samen weiträumig verbreitet werden konnten. Daher ist Fruktose in nahezu allen Obst- und Gemüsesorten in unterschiedlicher Konzentration enthalten. Es ist darum auch kein Wunder oder Zufall, dass Fruchtzucker das Sättigungsgefühl unterdrückt, sodass man mehr isst.

Unser Verlangen nach Süssem stammt aus der Steinzeit, als Zucker selten war. Gleichzeitig fördert Fruktose das Ansetzen von Fettpolstern. In Zeiten, in denen Nahrungsquellen nicht gesichert waren, eine gute Sache. Der süsse Geschmack signalisierte in der Regel auch, dass das Naturprodukt nicht giftig war. Ein Appetit auf Süsses hatte also Vorteile – sowohl für die Pflanze als auch für den Menschen.

Fruktose ist allgegenwärtig

Wenn Fruktose nichts anderes als Fruchtzucker ist, dann müsste sie ganz hervorragend für die Gesundheit sein – so könnte man meinen. Schliesslich sind Früchte sehr gesund, warum dann nicht auch ihr Zucker?

Leider ist Fruchtzucker nicht so gesund. Wir essen viel mehr davon, als wir uns bewusst sind. Denn Fruchtzucker ist längst nicht mehr nur in der natürlichen frischen Frucht enthalten:

  • Fast alle Fertigprodukte und Softgetränke werden mit Fruchtzucker gesüsst. Auch ist diese Fruktose sehr oft nicht mehr ein natürlicher Fruchtzucker wie er in einer Banane oder Birne vorkommt, sondern sehr viel häufiger handelt es sich um hoch konzentrierten und industriell hergestellten Fruchtzucker beziehungsweise Fruchtzuckersirup.
  • Fruchtsäfte enthalten überproportional viel Fruchtzucker, welches man allein über das Essen von Früchten schwer erreichen würde. Überdies wird die grosse Menge an Fruktose dem Körper zu schnell zugeführt und die Ballaststoffe fehlen, welche in den ganzen Früchten enthalten sind. Ballaststoffe sind wichtig, denn sie helfen nach dem Verzehr von Glukose den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Gekaufte Fruchtsäfte enthalten zudem viele problematische Zusatzstoffe.
  • Trockenfrüchte sind ein beliebter Snack und werden oft in grösseren Portionen gegessen. Hier fehlt das Wasser, welches in der frischen Frucht enthalten ist.
 Auch hier kann man überproportional viel Fruchtzucker zu sich nehmen, welches man über die frischen Früchte nicht erreichen würde.
  • Honig sowie zahlreiche Dicksäfte (Äpfel, Birnen) und Sirupe (Agave, Ahorn) weisen ebenfalls sehr hohe Fruktoseanteile auf.

Wieso sich Fruktose grosser Beliebtheit erfreut

Warum ist Fruktose bei den Nahrungsmittelherstellern eigentlich so beliebt? 
Fruktose hat von allen Zuckern die höchste Süsskraft. Sie intensiviert den Geschmack sowohl fruchtiger als auch würziger Speisen. Fruktose erzeugt ein erhöhtes Volumen beim Gebäck und verstärkt dessen Bräunung, verhindert die Eiskristallbildung bei Tiefkühlkost, verfügt über eine ausgezeichnete Löslichkeit und kristallisiert nicht aus. Auch kann diese äusserst kostengünstig hergestellt werden.

Reine Fruktose ist doppelt so süss wie reine Glukose. Daher wird sie von der Lebensmittelindustrie besonders geliebt und grosszügig in Fertigprodukten aller Art eingesetzt – und zwar meist in Form von isolierter und hochkonzentrierter industriell hergestellter Fruktose: Glukose-Fruktose-Sirup (Glukose-Anteil ist hier höher als 50 %) oder Fruktose-Glukose-Sirup (hier ist der Fruktose-Anteil höher als 50 %) ist der Gesundheit alles andere als zuträglich.

Wenn also von Fruktose die Rede ist, geht es schon lange nicht mehr um den Fruchtzucker in der Kirsche, im Apfel oder in der Banane, sondern sehr viel häufiger um den hochkonzentrierten und industriell hergestellten billigen Fruchtzucker bzw. Fruchtzuckersirup (Fruktose-Sirup) in Fertigprodukten oder Getränken.

High-Fructose Corn Syrup

Doch die Fruktosemenge im Fruktose-Glukose-Sirup, der im US-amerikanischen Raum auch als High-Fructose Corn Syrup oder einfach als HFCS bezeichnet wird, dürfte Sie erstaunen. Sie schwankt zwischen 60 und sagenhaften 90 Prozent! HFCS wird zudem grösstenteils aus gentechnisch veränderter Mais- oder Weizenstärke unter Zuhilfenahme von Enzymen, die ebenfalls aus gentechnisch veränderten Mikroorganismen gewonnen werden, hergestellt. Meistens sind diese “Naturprodukte” auch stark mit Pestiziden belastet. Nicht selten findet man diese Fruktose-Art in Fertiggerichten wie Pizza, vorgegarten Nudel- oder Tiefkühlgerichten.

Fruktose: Die Nachteile

Glukose gelangt vom Dünndarm sehr schnell ins Blut. Gemeinsam mit Insulin, das die Bauchspeicheldrüse für den Transport der Glukose bereitstellt, gelangt die Glukose zu ihrer primären Anlaufstelle, der Leber. Dort wird sie zu einem Teil in Glykogen (Speicherzucker) umgewandelt und gespeichert, während die restliche Glukose über das Blut an andere Körperzellen weitergeleitet wird. Im Gegensatz zur Glukose, ist Insulin für die Aufnahme der Fruktose nicht erforderlich. Man sagt daher: Fruktose wird insulinunabhängig verstoffwechselt. Daher wurde sie lange Zeit Diabetikern als Süssungsmittel empfohlen, was jedoch ein schlechter Rat war, denn:

  • Grosse Mengen Fruktose überlasten den Darm, zerstören das gesunde Darmmilieu und schwächen somit das Immunsystem. Dies kann zu verschiedenen Problemen wie Fruktose-Malabsorption (schlechte Aufnahme), Fruktose-Intoleranz, Leaky-Gut Syndrom (erhöhte Durchlässigkeit der Darmschleimhaut), Allergien, Pilzinfektionen, chronische Entzündungsprozesse und Depressionen führen. Zudem weiss man heute, dass Zucker und somit auch Fruktose die bevorzugte Nahrung von Krebszellen ist (übrigens anscheinend auch Glutamat und Aspartam).
  • Risikofaktor für Gicht, Nierensteine und Bluthochdruck: beim Fruktose-Abbau in der Leber entstehen überdies grosse Mengen an Harnsäure*. Studien belegen diese Wirkung, die bei keinem anderen Kohlenhydrat auftritt. Eine erhöhte Harnsäureproduktion fördert nicht nur Gicht, sondern Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und es schadet Nieren und Knochen.
  • Diabetes: Ein hoher Harnsäurespiegel kann jedoch auch die Sensibilität der Zellen gegenüber Insulin beeinträchtigen. Die Zellen verlieren dadurch allmählich ihre Fähigkeit, auf Insulin zu reagieren. Man spricht von einer Insulinresistenz. Eine ausgeprägte Insulinresistenz ist jedoch bereits das Hauptsymptom eines Diabetes Typ 2. Eine Insulinresistenz verhindert Fettabbau, macht dick und führt typischerweise auch zu Bluthochdruck.
  • Die Nicht-Alkoholische-Fettleber: Noch lange bevor es zum Diabetes kommt, führt der regelmässige Verzehr von zu grossen Fruktosemengen zur Entstehung einer sogenannten Fettleber – die Volkskrankheit des 21. Jahrhunderts! Der Grund ist, dass die Leber nur eine kleine Menge Glykogen zwischenlagert, die sie dann kontinuierlich über den Tag als Energie abgibt, damit man nicht ständig essen muss. Da aber Fruktose nur von der Leber aufgenommen werden kann, während Glukose in alle Organe wandert, sammelt sich bei einem grösseren Konsum immer mehr Fett an. Bislang wurde die Fettleber meist nur mit einem hohen Alkoholkonsum in Verbindung gebracht, da Alkohol bekanntermassen ebenfalls in der Leber zu Fett umgewandelt wird. Das Organ wird zunehmend grösser und schwerer. Diese Entwicklung ist der Beginn weiterer gravierender Lebererkrankungen, wie z. B. Hepatitis, Leberzirrhose etc. Leider sind auch immer mehr Kinder von einer Fettleber betroffen.
  • Unkontrolliertes Wachstum des Herzmuskels: ETH-Professor Wilhelm Krek und sein wissenschaftlicher Mitarbeiter Peter Mirtschink haben eine weitere brisante „Nebenwirkung“ von Fruktose aufgezeigt: Fruktose ist auch ein Treiber für unkontrolliertes Wachstum des Herzmuskels und kann zu Herzversagen führen: Artikel ETH-News, 19.6.2015.
  • Fruktose überlistet das Sättigungsgefühl im Gehirn. Weil Fruktose keine Erhöhung des Insulinspiegels herbeiführt, setzt es die Hormone, welche für die Sättigung wichtig sind, nicht frei. Entsprechend schlecht sättigt Fruktose.

Wie umgeht man zu viel Fruktose?

  • Haushaltszucker bewusst reduzieren. Weil Zucker und Fruktose nahezu überall versteckt sind, gibt es nur eines: eine drastische Einschränkung von allen Zuckerarten.
  • Fertigprodukte und Softgetränke meiden. Allein der Softgetränkekonsum macht nicht selten 25% der täglichen Kalorien aus. Fruktose hat es praktisch in allen Fertigprodukten in irgend einer Form drin, aber auch in scheinbar so gesunden Getreidestängeln, Cornflakes und Müesli kommt diese in grossen Mengen vor.
  • Fruchtsäfte nur sparsam trinken: Obstsäfte – auch wenn diese frisch gepresst und sogar verdünnt sind – nur dann und wann ein Glas trinken.
  • Trockenfrüchte nur in kleinen Mengen verzehren. Nebst einem hohen Anteil an Fruktose (mehr als das Doppelte von frischen Früchten) gehen beim Trocknen gewisse gute Inhaltsstoffe verloren, wie z.B. Vitamin das C.
  • Honig in kleinen Mengen verwenden: Honig enthält meist mehr Fruktose als Glukose und sollte daher sparsam verwendet werden. Faustregel: Je flüssiger der naturbelassene Honig ist (vom Imker und nicht vom Warenhaus beziehen!) bzw. je länger er während der Lagerung flüssig bleibt, umso höher ist sein Fruktosegehalt.
  • Dicksäfte (Äpfel, Birnen) und Sirupe (Agave, Ahorn) sparsam einsetzen oder ganz weglassen.
  • Nicht übertreiben mit Früchtekonsum – Beeren bevorzugen. Beeren haben einen niedrigen Fruktosegehalt. Für mehr Sättigung eine Handvoll Nüsse oder Samen zur Frucht essen oder – wer Milchprodukte gut verträgt – etwas Rohmilchkäse dazu (eine italienische Spezialität ist z.B. Emmentaler Käse zusammen mit Birnen) oder zusammen mit Quark (Nature, Vollfett) geniessen.

Zusammenfassend möchten wir festhalten:

  • Noch nie zuvor wurde so viel Fruktose konsumiert wie heute. Früchte und Honig waren in der Steinzeit nur saisonal zu finden und auch nicht im Überfluss wie heute. Zudem sind wilde Früchte weit weniger süss als die heutzutage mit immer höherem Zuckergehalt gezüchteten Obstsorten. Honig zu ernten war ein gefährliches Unterfangen. Es wird vermutet, dass unsere Vorfahren einen Tageskonsum von lediglich 20 Gramm Fruktose hatten, zumeist in Form frischer Früchte. Unser Konsum ist heutzutage etwa 5 Mal höher! Der massive, unbedachte Einsatz von Fruktose hat erhebliche gesundheitliche Folgen. Unser Stoffwechsel ist auf die riesigen Mengen von Zucker, und insbesondere von Fruktose, in keiner Weise vorbereitet. Dabei ist die isolierte und konzentrierte Form von Fruktose problematisch.
  • Obst ist im Mass konsumiert trotz enthaltener Fruktose gesund. Es macht für den menschlichen Organismus einen deutlichen Unterschied, ob der Fruchtzucker in Form einer Frucht mit Ballaststoffen und Vitalstoffen im Körper landet oder als Bestandteil eines Schokoriegels, Fertigkuchens, Milchschnitten, Ketchup, Limonaden, Fruchtsaft etc. Wenn man bedenkt, dass die meisten frischen Früchte 4 bis 10 Gramm Fruktose aufweisen und man bei der empfohlenen Menge von 25 Gramm bleiben möchte, würde nach einer mittelgrossen Banane (gegen 7 Gramm Fruktose) und einem Apfel (ca. 9 Gramm) nicht mehr viel drin liegen.
  • Menschen mit einer Fruktose-Intoleranz müssen den Verzehr von Fruktose stark einschränken beziehungsweise – je nach persönlicher Fruktose-Toleranz – sogar auf Früchte vollständig verzichten.
  • Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Insulinresistenz, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Arthritis, Gicht, hohes „schlechtes“ Cholesterin, Leptinresistenz, Candida, Verdauungsprobleme wie Blähungen, aber auch Übergewicht sollten 15 Gramm Fruktose pro Tag nicht überschreiten bis die Beschwerden verschwunden sind.

* Harnsäure fällt beim Zell-Stoffwechsel als Abfallprodukt der DNA von Zellen aus der Nahrung (v.a. bei hohem Fleisch-, Bier- und Fruktosekonsum) und beim Abbau von Körperzellen an und erzeugt oxidativen Stress. Gemäss Studien soll sich vor Jahrmillionen das Enzym Uricase, das Harnsäure abbaut, bei allen heutigen Grossen Menschenaffen und beim Menschen inaktiviert haben. Durch diese Mutante speichert der Körper Nahrungsenergie bevorzugt in Form von Fett – was in Hungerzeiten durchaus vorteilhaft war. In unserer heutigen Überflussgesellschaft erweist es sich jedoch als fatal und beschert uns verschiedene Wohlstandskrankheiten. Frisches Obst mit viel Vitamin C und Antioxidantien können die unerwünschte Wirkungen von Fruktose und Harnsäure neutralisieren.

> Zentrum der Gesundheit: Weitere Informationen über Fruktose.

> Dr. Mercola: The bitter and ugly truth about sugar und Causes and Effects of Non-Alcoholic Fatty Liver Disease und The Truth about Sugar

> Dr. Robert Lustig on YouTube: The bitter truth about sugar.

> Dr. Richard Johnson: The Fat Switch / Clinical Scientist Sets the Record Straight on Hazards of Sugar

> Tabelle mit Fruktosegehalt bei Früchten.

> Urgeschmack: Was ist der Unterschied zwischen Glucose und Fructose?

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