Tipps für Neueinsteiger

Gepostet in über Paleo


Nicht weniger essen, sondern gesünder: Eat real Food!

Die ersten einfachen Änderungen im Speiseplan sind (für die praktische Umsetzung schauen Sie die Anleitung weiter unten an):

1. Alle Getränke durch stilles Wasser ersetzen

2. Alle Stärkebeilagen (Speisen aus Getreide, Reis, Mais und Kartoffeln) durch reichlich Gemüse/Salate (dunkelgrünes Blattgemüse, Kräuter, Wildpflanzen, Sprossen und buntes Gemüse), Pilze und etwas Obst ersetzen

3. Genügend gutes Fett dazu

Hungern verboten: Da Paleo keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung ist, sollten Sie nicht hungern. Essen Sie immer so viel, bis Sie sich angenehm satt fühlen.

Gute Planung ist die halbe Miete: Räumen Sie Ihre Küche auf und ersetzen Sie ungesunde Sachen. Suchen Sie sich ein Dutzend unkomplizierte Paleo-Rezepte für den ersten Monat (je 4 pro Mahlzeit) raus und wiederholen Sie diese nach 3 Tagen. Um Zeit zu sparen, arbeiten Sie mit Eintöpfen und vollwertigen Suppen oder Salaten, bereiten Sie grössere Portionen zu und kühlen oder tiefkühlen Sie den Rest, Salate etc. können in Einmachgläsern vorbereitet (ohne Sauce) und im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Keinen grossen Aufwand betreiben: Simple Gerichte wie zwei Rühr-, Spiegeleier oder eine Omelette mit Broccoli als Beilage, ein Fleischplätzli à la minute oder eine gebratene Hühnerbrust und dazu einen Salat, ein Lachsfilet mit etwas Spinat dürfen es durchaus sein. In der kalten Jahreszeit eignet sich eine Gemüsesuppe hervorragend als Vorspeise.

Konsequent sein: Damit sich das Bewusstsein für die Ernährungsumstellung, die Routine, aber auch der Erfolg einstellen kann, sollte die Paleo-Ernährung im 1. Monat strikter implementiert werden. Eine Mahlzeit pro Woche (z.B. am Wochenende ein Dessert, Pasta oder eine Pizza etc.) dürfen Sie sich jedoch trotzdem gönnen, wenn Sie das Verlangen danach haben. Nach dieser Zeit dürfen Sie drei Mahlzeiten pro Woche nach Ihren Vorlieben gestalten. Geniessen sie die Ausnahmen bewusst und ohne schlechtes Gewissen!

Notieren: Führen Sie die ersten 30 Tage Buch. Das ist eine zusätzliche Motivation und erleichtert es Ihnen im Nachhinein herauszufinden, ob Sie sich an die Regeln gehalten haben. Achten Sie auch darauf, wie Sie sich nach dem Essen fühlen und schreiben Sie es ebenfalls auf. Falls Sie sich nach einer Mahlzeit müde oder schlapp fühlen anstatt energiegeladen, dann haben Sie wahrscheinlich etwas gegessen, das Ihnen nicht gut tut. Dies ist ein guter Hinweis auf eine Intoleranz (auch wenn es gesunde Lebensmittel sind wie Zitrusfrüchte und Nachtschattengewächse).

Praktische Umsetzung

Morgens gleich nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen: Vitalisierender Morgentrunk.

1. Frühstück: Morgens auf Zucker und Stärke verzichten

  • Nach dem Aufstehen ein grosses Glas zimmerwarmes stilles Wasser
  • Einzeln oder in Kombination:
  • 200 g bis 300 g griechisches Joghurt(Nature, Vollfett) oder Nature-Quark(Vollfett) mit einer Handvoll Bio-Beeren, evtl. mit Nüssen, Kerne und Samen, Kokosöl
  • Paleo-Müesli aus Kokosnuss-Schnitzen mit Nüssen, Kernen, Samen, Früchten (Bio-Beeren) und Kokos-, Mandel- oder Cashewmilch
  • Bananenbrot (mit Rohmilchbutter drauf)
  • Frappé mit Mandelmilch / Grüne Smoothies
  • 2 – 3 Eier in verschiedenen Varianten mit oder ohne Speck
  • Lachs oder andere Fischsorten, Fleisch, z.B. Bratenaufschnitt
  • Reste vom Vorabend
  • Ungesüssten Tee oder schwarzen Kaffee

2. Mittag- und Abendessen: Die Hälfte des Tellers sollte Gemüse sein

  • Gemüse: saisonal und lokal,  roh und gekocht, Regenbogenfarben, Wildpflanzen, Kräuter, Sprossen, Pilze
  • Eine Handfläche voll Proteine: Fleisch von Weidetieren, Wild, Geflügel aus artgerechter Haltung, Wild-Fisch und Meeresfrüchte, Eier aus artgerechter Haltung
  • Reichlich gute Fette: Bio-Kokosöl, Bio-Ghee, Schmalz- und Rindertalg (Anbraten), Olivenöl extra vergine, Bio-Butter für die kalte und warme Küche, Avocado, Oliven, Nüsse, Mandeln, Samen, Kerne

3. Snacks: Nicht den ganzen Tag “snacken”

  • Rohes Gemüse, z.B. mit Dip
  • Frisches Obst oder wenig getrocknete Früchte
  • Hartgekochte Eier / Handvoll ungesalzene Nüsse, Mandeln, Samen und Kerne (keine Erdnüsse)

4. Sonstiges

  • Wenig Honig / etwas schwarze Schokolade (min. 85% Kakaoanteil)
  • Zwei Gläser Rotwein pro Woche. Kein Bier o.a. Alkoholika. Auf keinen Fall künstliche Süssstoffe benutzen.
  • Genug stilles Wasser trinken (Faustregel: 0.3 dl pro Kg Körpergewicht, d.h. bei 70 Kg sind es 2.1 Liter pro Tag)

5. Unterwegs:

  • «Sandwiches» aus Salat oder kalten Omeletten
  • Nüsse, Früchte und rohes Gemüse
  • Paleo-Jerky
  • Wasser
  • Auch gut für die Lunchbox: kaltes Roastbeef, gegrillte Putenstreifen, Rohkost.

6. Im Restaurant:

  • Brot vermeiden: Lassen Sie im Restaurant den Brotkorb abräumen. Oliven oder rohes Gemüse mit Dip oder sogar Käse sind da bessere Optionen.
  • Mit Salat beginnen: Bevorzugen Sie italienische Salatsauce oder bestellen Sie Essig und Olivenöl.
  • Stärke durch Proteine/Gemüse ersetzen: Anstelle eines Pastatellers oder eines Risottos – ein «Fitnessteller» mit unpaniertem Fleisch oder Fisch und einer Salat- und/oder Gemüsebeilage.
  • Frische Früchte zum Dessert: Lieber frische Früchte, Beeren oder auch ab und zu mal einen Käseteller mit Früchten und Nüssen

Generell gilt: Tierische Proteine sättigen sehr gut und gute Fette helfen den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das verhindert Hungerattacken. Zusätzlich liefern Gemüsesorten in allen Farben, roh und/oder gekocht, aber auch Pilze wertvolle Nährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe). Kauen Sie ausführlich und nehmen Sie sich Zeit um bewusst zu essen, denn das unbewusste Essen wie am Bürotisch, im Auto, vor dem Fernseher etc. verhindert, dass wir richtig verdauen und somit die Mikronährstoffe effizient aufnehmen können. Auch das Sättigungsgefühl stellt sich nicht ein. Interessantes Interview von Dr. Mercola mit Marc David, Gründer des “Institute for the Psychology of Eating”: How the Slow Down Diet Can Help You Lose Weight and Heal Eating Disorders.

Und noch ein Wort zum Sport

Viele Studien belegen den Nutzen regelmässiger Bewegung: Wer körperlich aktiv ist, wird seltener krank und erfreut sich zudem oft einer besseren Figur. Dabei spielt Krafttraining eine wichtige Rolle, da der Aufbau von Muskelmasse gleichzeitig den Körperfettanteil sinken lässt. In unserem neuen Buch “PALEO NACH JAHRESZEITEN” finden Sie in einem separaten Sportteil wertvolle Basis-Informationen, Erklärungen, Tipps und Ideen für ein wirkungsvolles Training, das hilft, Sie täglich fit zu halten. Insgesamt wirkt Bewegung auch antidepressiv, Angst lösend und beruhigend. Doch wenn es darum geht, überschüssige Kilos loszuwerden, scheint Ernährung wichtiger zu sein als Bewegung bzw. wenn Sie viel Sport machen müssen um Ihr Gewicht zu halten, sollten Sie Ihre Ernährungsweise überdenken.

> Dr. Mercola: What’s More Effective for Weight Loss, Eating Right or Exercising?

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Weitere Faktoren, die Sie in Zukunft in Ihrem Erfolg behindern können und Sie deshalb für einen späteren Zeitpunkt im Hinterkopf behalten sollten:

Zahngesundheit nicht unterschätzen

Die Zahngesundheit spielt eine immens wichtige Rolle für die gesamtgesundheitliche Situation des Menschen. Leider bringt kaum jemand eine generell schlechte gesundheitliche Verfassung mit einer mangelhaften Zahngesundheit in Verbindung. Lesen sie mehr unter “Kranke Zähne, krankes Herz“, Safer and Healthier Alternatives to Root Canals and Other Common, Yet Harmful, Tooth Restoration Techniques oder For Optimal Health, Mind Your Oral Microbiome and Avoid Fluoride, Harsh Mouth Rinses and Amalgam Fillings.

Elektrosmog als Gesundheitsrisiko und Therapiebremse

In das gleiche Thema wie die Zahngesundheit gehört Elektrosmog. Die Belastung wird massiv unterschätzt und kann einen riesigen Einfluss haben auf unsere Gesundheit. Wenn Sie wenig oder nur kurzfristigen Erfolg mit den oben genannten Massnahmen und/oder keine gute Schlafqualität haben, könnte das ein Hinweis auf eine zu hohe Exposition sein. Lesen Sie dazu unseren interessanten Artikel und hören Sie sich auch das YouTube Video von Dr. Klinghardt an bez. Korrelation von Elektrosmog und chronischen Krankheiten.

Darmgesundheit ist zentral

Ungefähr 80 Prozent des menschlichen Immunsystems ist im Darm ansässig. Folglich ist das Immunsystem umso leistungsfähiger, je gesünder der Darm ist und umgekehrt ist es umso schwächer, je kränker der Darm ist. Eine Ernährung mit viel raffiniertem Zucker inkl. künstliche Süssstoffe, Getreide, verarbeiteten Produkten, Fast-Food, Alkohol, aber auch Medikamente, Antibiotika, Chlor, Fluorid, häufige Verwendung von Desinfektionsmittel, Toxine, Elektrosmog und Stress belasten unseren Darm. Hingegen wirkt sich eine naturbelassene Ernährung wie Paleo, genügend Bewegung (v.a. auch an der frischen Luft) und Schlaf, Vermeidung von Stress und Toxinen positiv auf unseren Verdauungskanal aus. Die Ernährung kann schon nach 3 Tagen einen riesigen Unterschied machen. Trotz Beachtung und Einhaltung dieser Erkenntnisse kann es vorkommen, dass nach ein paar Monaten gewisse Beschwerden erhalten bleiben. Dies ist z.B. der Fall, wenn unerkannte Intoleranzen wie Histamin oder Pilzinfektion wie Candida Albicans vorhanden sind. Eine Stuhlanalyse (nicht zu verwechseln mit einer Darmspiegelung) bringt in diesem Fall Gewissheit. Eine anschliessende Darmsanierung (unbedingt einen Darmexperten mit langjähriger Erfahrung aufsuchen) könnte das fehlende Puzzle-Teil zu Ihrer optimalen Gesundheit sein!

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